با این روش‌ها بر افسردگی غلبه کنید

سه شنبه 9 دی 1399 در 12:46


افسردگی در گروه اختلالات روان، دسته‌بندی می‌شود زیرا یک بیماری واقعی است که می‌تواند در زندگی روزمره و عملکرد عادی فرد تداخل ایجاد کند. اما اکثر مردم از پذیرش یا اعتقاد به ایکه افسردگی، یک بیماری جدی روانی است امتناع می‌ورزند و اصرار دارند که می‌توان آن را کنار گذاشت.

افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، برای بهتر شدن نیاز به درمان منظم دارند. با این حال، اگرچه بیشتر افراد برای رفع این اختلال به دارو احتیاج دارند، اما چندین راهکار برای مبارزه یا درمان افسردگی بدون دارو وجود دارد. در دوران افسردگی، علاوه بر احساسات، افکار فرد افسرده نیز دست‌خوش تغییر می‌شود و فرد افسرده، منفی‌باف و بدبین می‌گردد. خطاهای شناختی یا افکار اتوماتیک منفی در دوران افسردگی افزایش می‌یابد. (مقاله درمان خطاهای شناختی را در سایت دکتر سنایی مطالعه کنید)

غلبه بر افسردگی

گرچه غم و اندوه شایع‌ترین علامت مرتبط با افسردگی است، اما این علائم فقط بخش کوچکی از علائم افسردگی می‌باشد. حتی برخی از افراد ممکن است احساس غم و اندوه نکنند و علائم دیگری را نیز همراه با افسردگی تجربه کنند. این علائم عبارتند از:

  • غم یا اضطراب مداوم
  • خستگی
  • احساس پوچی
  • احساس گناه، ناامیدی یا بی‌ارزشی
  • مشکلات خوابیدن
  • از دست دادن علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها
  • تغییر وزن
  • افکار خودکشی

درمان افسردگی بدون دارو

۱استرس را کاهش دهید

افسردگی اساساً یک اختلال مبتنی بر استرس است. یعنی شما زمانی دچار افسردگی می‌شوید که بدنتان استرس را کنترل نمی‌کند. یک مثال واضح این است که گویی افراد مبتلا به افسردگی، یک کارآموز مستقر در مغزشان دارند که نمی‌تواند پاسخ‌های استرس را دسته‌بندی کند و مدام پاسخ‌ها را به قسمت‌های اشتباه بدن می‌فرستد.

از این رو، توصیه می‌کنیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را با تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن، ماساژ، تنفس عمیق و نیایش همراه کنید. چند تنفس عمیق طولانی به کارآموز فرضی سر شما پیام می‌دهد که وقتی احساس وحشت می‌کنید، بلافاصله زنگ خطر را به صدا در نیاورد.

۲سبز باشید

سبزیجات تیره مانند کلم بروکلی، کرفس و اسفناج، بیش از هر نوع ماده غذایی دیگری در سیستم بدن سوخت و ساز دارند. آنها سرشار از مواد معدنی مانند آهن و کلسیم، ویتامین‌های A، C، E، K، فیبر، کاروتنوئیدها، امگا ۳ و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این مواد سبزیجات را به نیروگاه‌های تغذیه‌ای مفیدی برای ما تبدیل می‌کنند. سبزیجات تیره و برگ‌دار باعث بهبودی و پاکسازی اندام‌های ما شده و دشمنان داخلی مانند باکتری‌های بیماری‌زا، سلول‌های سرطانی، قارچ‌ها و بسیاری دیگر را از بین می‌برند.

از این رو، اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، جای غذای چرب نهارتان را با یک کاسه سالاد سبزیجات عوض کنید. در کل، تلاش آگاهانه‌ای داشته باشید تا غذاهای مفید بیشتری بخورید. نوشیدن اسموتی‌های سبز را هم به برنامه‌تان اضافه کنید. پس از مدتی متوجه تغییراتی در خلق و خوی عمومی خود خواهید شد.

گرچه هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند، اما باید مراقب آنچه می‌خورید باشید. افسردگی باعث می‌شود مردم بیش از حد غذا بخورند، اما با کنترل نحوه غذا خوردن و رعایت چیزهایی که می‌خورید، می‌توانید احساس بهتری داشته باشید.

۳از خواب خود محافظت کنید

خواب مداوم و چرخه خواب مختل، از اصلی‌ترین عواملی است که افراد افسرده را از بهبود یافتن دور می‌کند. متاسفانه، افسردگی بر خواب نیز تاثیر می‌گذارد. از این رو، افراد مبتلا به افسردگی باید خواب خود را اولویت‌بندی کرده و از آن محافظت کنند.

خواب را در لیست اولویت‌های خود قرار دهید و برای برنامه‌ریزی خود تمام توانتان را به کار گیرید. برای تمرین کردن مجبور نیستید ساعت ۵ صبح بیدار شوید. می‌توانید به اندازه‌ی کافی بخوابید و سپس بیدار شده و ورزش کنید. با خواب کافی مقاومت بیشتری در برابر تغییرات خلقی خواهید داشت.

برای اطمینان از اینکه دچار بی‌خوابی نشوید، قوانین دقیق بهداشت خواب را پیش بگیرید. تلفن خود را خارج از اتاق خواب بگذارید، ساعت‌ها قبل از خواب کامپیوتر را خاموش کنید، از چک کردن پیام‌های خود ۱ ساعت قبل از خواب خودداری کنید و هر شب ساعت ۱۰ در رختخواب باشید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. از چرت زدن خودداری کنید و تمام حواس‌پرتی‌ها را از اتاق خواب خود پاک کنید. اتاقی بدون تلویزیون و کامپیوتر. با گذشت زمان، کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد.

۴ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی عبارت است از تجربه زندگی در لحظه، بدون وسواس نسبت به گذشته و آینده. بیشتر افراد مبتلا به افسردگی در گذشته خود گیر کرده‌اند و نگرانی و استرس آینده را دارند.

تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌تواند ذهن‌آگاهی را شروع کند. حالتی روانی ایجاد می‌کند که در آن خود را ترغیب می‌کنید تا بیشتر روی «اینجا و اکنون» تمرکز کنید و در لحظه فعلی تمام حواس خود را درگیر کنید تا زندگی را کاملاً تجربه کنید.

این هوشیاری می‌تواند برای مبتدیان غیرطبیعی باشد و طول می‌کشد تا به آن عادت کنید. با این حال، اگر از نظر ذهنی متعهد باشید، ذهن‌آگاهی به روشی فعال برای تقویت سلامت روان تبدیل می‌شود. تمرینات تنفس و مدیتیشن در درمان وسواس فکری و عملی بدون دارو نیز موثر است.

۵ورزش کنید

در درمان افسردگی بدون دارو، ورزش را از یاد نبرید. در روزهای افسردگی، احساس می‌کنید بلند شدن از تخت آخرین کاری است که باید انجام دهید و بر همین اساس، ورزش سخت‌ترین کاری است که می‌خواهید به سراغش بروید. با این حال، فعالیت بدنی و ورزش از دشمنان قدرتمند افسردگی هستند.

طبق تحقیقات، ورزش می‌تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی و سایر داروها در تسکین علائم افسردگی موثر باشد و می‌تواند از بروز علائم افسردگی در آینده جلوگیری کند. با یک پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای در اطراف خانه شروع کنید و مسیر خود را به مرور بیشتر کنید. ورزش به طور گسترده وضعیت روانی، خلق و خو، خواب و اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کند. ما توصیه می‌کنیم ورزش و تمرینات هوشیارانه مانند یوگا را با هم ترکیب کنید.

درگیر بودن در ارتباطات اجتماعی نیز به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند. بیشتر افراد افسرده تمایل دارند از دوستان و خانواده خود کناره بگیرند و خود را ایزوله کنند. حفظ روابط و گسترش آنها به بهبود روحیه کلی شما کمک می‌کند. با داوطلب شدن برای کارهای اجتماعی می‌توانید تحرک اجتماعی بیشتری نیز داشته باشید. داوطلب شدن برای کارهای خیرخواهانه و خیریه، روشی عالی برای تعامل اجتماعی و سود متقابل در ارتباط با دیگران است.

اظهار نظر

*

نظرسنجی

  • پس از بازگشایی مکان‌های عمومی، آیا به سینما، تئاتر و کنسرت می‌روید؟

    Loading ... Loading ...

آخرین اخبار